Trainingspläne

Hier findet ihr Standardtrainingspläne für Laufeinsteiger, 5km in 30 Minuten, 10km in 60 Minuten, Halbmarathon in 2 Stunden und Marathon in 4 Stunden. Diese Pläne dürft ihr kostenlos nutzen. In Zukunft werde ich Dateien für Garmin zur Verfügung stellen, dass ihr die einfach von der Uhr abtrainieren könnt.

Weitere individuelle Pläne könnt ihr für eure persönlichen Ziele bekommen. Der Preis richtet sich dabei am Aufwand und wird in einem kostenlosen Kennenlerngespräch festgelegt. Schreibt mich einfach über Kontakt an.

Laufeinsteigerplan

Mit diesem Trainingsplan könnt ihr langsam und Gesund ins Laufen einsteigen. Eure Knochen, Muskeln, Sehen und Gelenke werden dabei nicht überfordert und euer Her-kreislaufsystem passt sich langsam an die Belastung an. Solltet ihr dazu Fragen haben, schreibt mich gerne an.

Laufeinsteigerplan.pdf

5 Kilometer unter 30 Minuten

Mit diesem Plan bringt ihr eure 5-km-Zeit gezielt unter die 30-Minuten-Marke. Damit das gelingt, kombiniert der Plan drei Reize, die sich in der Trainingswissenschaft als effektivste Kombination für kurze Wettkampfstrecken bewährt haben: kurze, schnelle Intervalle für Tempohärte und Laufökonomie, Schwellenläufe für eure Geschwindigkeitsausdauer und lockere Dauerläufe für eine solide aerobe Basis. Der Umfang steigt von Woche zu Woche nur moderat, mit eingebauten Regenerationswochen – so bleibt das Verletzungsrisiko gering und der Körper kann sich an die Reize anpassen. Solltet ihr dazu Fragen haben, schreibt mich gerne an.

5km-Trainingsplan-unter-30-Minuten.pdf

10 Kilometer unter einer Stunde

Mit diesem Plan lauft ihr eure 10 km gezielt unter 60 Minuten. Alle Trainingspläne von rka-lauftraining folgen denselben evidenzbasierten Grundprinzipien: einer pyramidal-polarisierten Intensitätsverteilung mit einem hohen Anteil lockerer Kilometer, einem schwellenbetonten Haupttrainingsreiz (angelehnt an das aus dem norwegischen Spitzensport bekannte Schwellenprinzip, hier in einfacher statt doppelter Ausführung und an das Volumen von Hobbyläufer:innen angepasst), regelmäßigen Regenerationswochen zur Anpassung sowie wettkampfspezifischen Tempoabschnitten in den langen Läufen. Solltet ihr dazu Fragen haben, schreibt mich gerne an.

Laufplan_10km_1_Stunde.pdf

Halbmarathon unter zwei Stunden

Mit diesem Plan lauft ihr euren Halbmarathon gezielt unter 2 Stunden. Alle Trainingspläne von rka-lauftraining folgen denselben evidenzbasierten Grundprinzipien: einer pyramidal-polarisierten Intensitätsverteilung mit einem hohen Anteil lockerer Kilometer, einem schwellenbetonten Haupttrainingsreiz (angelehnt an das aus dem norwegischen Spitzensport bekannte Schwellenprinzip, hier in einfacher statt doppelter Ausführung und an das Volumen von Hobbyläufer:innen angepasst), regelmäßigen Regenerationswochen zur Anpassung sowie wettkampfspezifischen Tempoabschnitten in den langen Läufen. Solltet ihr dazu Fragen haben, schreibt mich gerne an.

Halbmarathon-unter-2-Stunden.pdf

Marathon unter vier Stunden

Unter 4 Stunden über die Marathondistanz – das ist ein Ziel, das eine solide Grundlagenausdauer, gezielte

Tempohärte und vor allem eine kluge Wettkampfvorbereitung braucht. Dieser 16-Wochen-Plan baut den

Umfang schrittweise auf, setzt regelmäßig Regenerationswochen zur Anpassung und arbeitet ab der Planmitte gezielt mit Kilometern im Marathon-Zieltempo innerhalb der langen Läufe – so gewöhnt sich Kopf und Körper frühzeitig genau an die Belastung, die am Renntag gefragt ist. Die letzten drei Wochen sind bewusst als Tapering angelegt, damit ihr ausgeruht und topfit an der Startlinie steht. Solltet ihr dazu Fragen haben, schreibt mich gerne an.

Marathon-Trainingsplan-unter-4-Stunden.pdf